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制作粗粮的方式影响血糖指数-【新闻】

发布时间:2021-04-05 19:44:39 阅读: 来源:硅酸铝板厂家

【健康讯 2016年6月24日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯,致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯,为用户的健康保驾护航!

黑米较硬及粗糙,用来煮饭并不太适合,熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水;或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤,口味更新奇。黑米只宜淘洗一次,不然会导致黑色素流失。

这样一来,我们就可以用“血糖生成指数”来反映某种食物和葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力了。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100,那么食物血糖生成指数大于70的,为高血糖生成指数食物;食物血糖生成指小于55的,则为低血糖生成指数食物。

除了食物本身的特性外,烹调加工方式也会对血糖生成指数产生影响。做饭时注意以下几点,可以有效降低这个指数。

1.“粗”粮不要细作。以面包为例,小麦粉面包的血糖生成指数约为70,但加入75%—80%大麦粒的面包则为34,所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

2.简单就好。做饭时“偷点懒”,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。多嚼几下,让肠道多运动,对血糖控制有利。

3.多吃膳食纤维。多选用含大量膳食纤维的蔬菜,如魔芋、芹菜、竹笋等。

4.增加主食中的蛋白质。普通的小麦面条血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常吃的食物,蛋白质、纤维含量都很高,也是低血糖生成指数食品。

5.急火煮,少加水。食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,谷类煮熟不必经过长时间的高温煮炖。加工时间越长,温度越高,水分越多,血糖生成指数也越高。

■DIY

煮食粗粮

黑米:黑米较硬及粗糙,用来煮饭并不太适合,熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水;或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤,口味更新奇。黑米只宜淘洗一次,不然会导致黑色素流失。

高粱:可与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭,口感独特。

糙米饭:要煮得可口,最好先将糙米浸两小时。糙米及红米可单独或混合煮食,煮饭熬粥均可。糙米除需较长时间浸水外,煮法与一般白米无异。

小米粥:按传统煲粥方法,取适量小米煲30分钟左右,也可与大米一起煲粥,口感也不错。

■温馨提醒

粗粮细粮合理搭配

谷类食物是我们的主食,三餐不可缺少,谷类易消化吸收、价格便宜,是人体最重要最经济的能量来源,也是蛋白质、一些矿物质和B族维生素的重要来源。

粮谷类主要包括米、面、玉米、小米、燕麦、高粱和荞麦等。老年人胃肠功能差,应注意选择易消化的食物,但食物不宜过精,应注意粗细合理搭配。

为了防止B族维生素的缺乏,应当粗粮细粮搭配着吃。粗粮如玉米、小米、燕麦等由于没有进行过细加工,保留了它原有的营养成分,尤其是B族维生素如维生素B1、B2、尼克酸等的含量很丰富,另外,存在于谷皮和糊粉层中的钙、铁、锌、铜等矿物质也保留了下来。粗粮并不是没有缺点,虽然营养丢失少,但感官性状较差,消化吸收率亦相应下降,纤维素和植酸含量较多,还会影响其他同时摄入的食物营养素的吸收。所以,将粗粮和细粮搭配着吃,可以互补,既补充了B族维生素,又提高了消化吸收率。

(实习编辑:谢运胜)

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